Avete mai visto i detenuti ed ex-cons raffigurato in cinema e televisione? Uomini giusti induriti dalla crudeltà e l'isolamento di vita dietro quelle walls.I sapere se l'hai visto in documentari e footage.Though notizie che provengono da esperienze diverse di vita, la maggioranza di esse hanno una grande cosa in common.They sono uomini big.All sono stati creati uguali, ma molti di loro non è andato in carcere in quel modo. Alcuni sono deboli, sovrappeso, o skinny. Loro aspetto fisico sono modellati da anni di trascuratezza, di abuso e disuso.! br! br! The Mind Set! br! br! Il primo posto visitato da un nuovo arrivo è la sala pesi. Vengono per curiosità o repressa frustrazione e di energia. In molte occasioni si è dovuto al drastico cambiamento dello stile di vita, quello stile di vita dettato dalle circostanze piuttosto che scelta. Ma il numero uno dei motivi, almeno così sembra a me, è a causa della paura. Ammettiamolo, la prigione è l'ultimo posto che nessuno di noi vuole essere. Inoltre, quando è stata l'ultima volta che avete sentito una storia di buonociò che è stato come dietro a 'Le Mura'. Ci sono un sacco di atteggiamenti negativi e l'abbondanza di apprensione e di nessuno, dico nessuno, sfugge la sensazione di essere guardati, di essere contrassegnati come la prossima vittima. Così l'istinto di sopravvivenza prende il sopravvento, portando la grande e la piccola massa a desiderare di più e la forza. Hey, tutti sono già a guardare, potrebbe anche mostrare loro non c'è corsa gratuitamente da qui.
Con questo atteggiamento si può capire perché i pesi pesanti sono utilizzati quasi exclusively. Sudore, coraggio e l'importo gloria assolutamente niente meno che non siano lasciati sul pavimento palestra. Nulla è ripreso al blocco di celle. Niente. Se l'uomo accanto a lei pulisce 300 £ quindi fai del tuo meglio per pulire 305. E tutti a 'il palo di ferro' è un concorrente; a loro non importa quello che si sollevato ieri. E 'tutto quello che hai fatto oggi.
Io uso questa mentalità lo stesso anche oggi. La competizione non può essere così intenso in palestra locale, ma se riesco a ottenere solo un altroREP o uno libra più allora io sono un uomo migliore di me il giorno prima.! br! br! A pochi favoriti da 'dentro'! br! br! Ora che sapete cosa succede all'interno di una mente detenuti — ventiquattro ore al giorno! – Sarà probabilmente possibile immaginare il livello di intensità che usa per strappare i poundage gratis dalla forza di gravità.
E se l'uso che la stessa intensità – che in fondo-down, l'istinto prima che si rifiuta di cedere il passo al fallimento – poi ho garanzia anche voi farà terrific guadagni USIng uno o tutti questi programmi.! br! br! 1) Il corpo di lavoro full-out! br! br! Non credo che ho bisogno di sottolineare l'importanza della full-body workout in quanto quasi tutti i bodybuilder sa che è necessario disporre di una base solida da cui partire. Ho sempre consigliato questo e io sempre volontà.
E l'unica ragione per cui ho detto che ora è che quasi chiunque passi in 'palo di ferro' inizia con le nozioni di base, vale a dire panca, squat, e militari pRess. Che è a causa di: One, se sono intermedio o avanzato sollevatori sanno che è il modo migliore e più veloce per slam su alcuni di massa e di mostrare la loro forza e, due, se capita di essere un principiante questi sono solo sugli esercizi sanno, ad eccezione alcuni modi diversi per fare riccioli bicipite. Qualunque sia la ragione, i risultati sono uguali: Muscle è costruito e la forza è aumentata.
La maggior parte di coloro che attaccano il full-body workout in carcere, allenamento nomeno di tre giorni a settimana in giorni non consecutivi. E le routine sono di base, come segue:
* Squats 3 serie x 10-12 ripetizioni.
* Bench Press 3 x 10-12
* Military Press 3 x 10-12
* Righe Bent 3 x 10-12! br! * Dead Lift 3 x 10-12! br! br! E dopo alcuni mesi di quanto sopra di routine è possibile aggiungere un tocco di grave per il vostro allenamento facendo s. 20/20 '! br! br! 20/20 's, deve essere fatto solo se siete assolutamente sicuri della vostra forma e sono completamente con fiducia facendo un one-rep max. Un partner di sollevamento e di una gabbia di potere sono un preciso, più pure. Questi non sono per i deboli di cuore.
La prima cosa che voglio fare, naturalmente, è trovare il vostro one-rep max (o per chi, come me, che non di rado un massimo, trovare il peso che vi porta per completare insufficienza muscolare dopo tre ripetizioni).! br! br! Poi, dopo aver determinato il tuo unico rappresentante o tre-max rep, sottrarre venti sterline e fare venti ripetizioni. Non matter se si prende quattro set, sei gruppi, o venti prefigge l'obiettivo è fare venti ripetizioni. Le probabilità sono, se sei un sollevatore intermedio o avanzato, riceverete la vostra ventina di rappresentanti di gruppi relativamente poche. That's good. That's okay. Perché la prossima settimana si sta per aggiungere cinque sterline per il bar. E la settimana dopo che, a cinque sterline in più.
Questo metodo funziona molto bene con squat, push press, panca, stacchi o qualsiasi altro movimento composto. E si può continu21
Martedì:
* Dead Lift 20 ripetizioni
* Bench Press 20 ripetizioni
* Squats 3 serie x 10-12 ripetizioni
* Righe Bent 3 serie x 10-12 ripetizioni ! br! * stampa Militare 3 serie x 10-12 ripetizioni! br! br! Mercoledì:! br! br! * Push Press 20 ripetizioni! br! * Bench Press 3 serie x 10-12 ripetizioni! br! * Squats 3 serie x 10-12 ripetizioni! br! * Righe Bent 3 serie x 10-12 ripetizioni! br! * Dead Lift 3 serie x 10-12 ripetizioni! br! br! Naturalmente l'insieme e sistemi di rep può essere undjusted per soddisfare ogni singola esigenza.! br! br! The Blast Fast! br! br! Le routine di cui sopra hanno messo in lastre di massa sui detenuti innumerevoli. Ma le trasformazioni più notevoli sembrava venire su per caso. Mi spiego.
Sembra che la maggior parte degli uomini che arrivano a 'lock-up' non so nulla di allenamento con i pesi diversi "You Gotta lift 'em, se si desidera ottenere grandi". E con questo pensiero in mente vanno per fare ciò che pochi esercizi che sanno, e lo fannoloro ogni altro giorno! br! br! Ora so cosa stai pensando: Suona come pura follia. E mi sarebbe d'accordo con te se non avessi visto il risultato finale stesso. Tutti, e faccio tutto dire, quello utilizzato questa routine acquisita massa incredibile, non mesi, ma settimana
Ricordi quando ti ho detto in precedenza che i nuovi arrivati la maggior parte conoscono solo pochi esercizi di base? Bene usiamo i due più comuni, la panca e il curl bicipite, perché questi sono i su2C mer., Ven.
* Bench Press 5 set X 6-10 ripetizioni
* Bicipiti riccioli 5 set X 6-10 ripetizioni
Settimane 4-6:
br! lun., mer., ven.! br! br! * Righe Bent 5 set x 6-10 ripetizioni! br! * Close-grip Bench 5 set x 6-10 ripetizioni! br! br! Settimane 7 — 9! br! br! lun., mer., ven.! br! br! * Squats 5 set x 6-10 ripetizioni! br! * Ascensori Dead 5 set x 6-10 ripetizioni! br! br! Settimane 10-12 potrete ricominciare con panca e bicipiti Ricci.! br! br! Le settimane consecutive che parti del corpo sono lavorate può essere variato in conformità con il modo in ogni parte del corpo reagisce e recupera. Se il tuo petto comincia a crescere fino al punto di ripping tua t-shirt o ti accorgi che il recupero sta iniziando ad essere in ritardo (dolore eccessivo, debolezza, dolori articolari), per poi passare a quello successivo ciclo di tre settimane. E non si preoccupi che i bicipiti non sono per quanto lungo, come pensi che dovrebbe essere, perché stanno per arrivare un sacco di lavoro indiretto dalle righe piegati.Lo stesso vale per quasi ogni parte del corpo in questa routine; nessuna parte del corpo è rimasto inattivo per molto tempo.
Questi sono solo alcuni dei outs base di lavoro utilizzate in palestra prigione. Naturalmente ci sono molti che inizia con queste routine e poi passare alla serie più tradizionali e sistemi di rappresentante, come cinque giorni si divide e si divide doppio. Ma alla fine tutti tornare alla routine che ha prodotto il migliore e più veloce dei risultati – l'allenamento completo del corpo, 20/20 's e blast veloce.!br! br! capire che non sto suggerendo che le routine di cui sopra sono l'unico modo di fare grandi guadagni in termini di dimensioni e forza. Ogni individuo è diverso e ogni individuo deve adattare le loro allenamento alle loro specifiche esigenze. Ma in prigione ogni giorno in palestra si sia lavoro per te o contro di voi, dunque, si solleva come la tua vita dipende da esso – perché questo può benissimo essere il caso.
Articolo scritto da: Dane Fletcher
Archive for the 'Bodybuilding' Category
Le vitamine possono essere suddivise in due grandi categorie: liposolubili e solubile in acqua. Vitamine liposolubili (A, D, E, e K) sono così chiamati perché sono immagazzinati nei tessuti adiposi del corpo e non devono essere rifornito ogni giorno. Ma attenzione: Dato che sono memorizzati, overdose di queste vitamine può portare a tossicità. ! br! br! Le vitamine idrosolubili (con l'eccezione della vitamina C) sono composti interamente da B e vitamine del complesso B, tra cui Tiamina (B1),Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridossina (B6), acido folico, cobalamina (B12), biotina e acido pantotenico. Perché queste vitamine sono solubili in acqua e quindi hanno difficoltà ad entrare, tessuti grassi, non sono memorizzate nel corpo e quantità eccessive sono escreti. E se questo significa la tossicità non è generalmente un problema, queste vitamine deve essere costantemente inserito nella dieta di un bodybuilder. ! br! br! Vitamine:! br! cobalamina (vitamina B12)! br! br! Alanche se le funzioni della vitamina B12 sono numerose, quelle importanti per i bodybuilder includono il metabolismo dei carboidrati e la manutenzione del tessuto del sistema nervoso (il midollo spinale e nervi che portano i segnali dal cervello ai tessuti muscolari). La stimolazione dei muscoli attraverso i nervi è un passaggio fondamentale nella contrazione, il coordinamento e la crescita dei muscoli. ! br! br! La vitamina B12 è disponibile solo da alimenti di origine animale, quindi, è molto importante per gli atleti a seguito di una rigorosa vegedieta tari di consultare un medico circa la supplementazione di vitamina B12. In realtà, i colpi B12 sono popolari, con numerosi atleti, vegetariani e non-vegetariani allo stesso modo, molti dei quali lo giuro li aiuta a svolgere meglio.
Biotina
Anche se non c'è una quantità limitata di sport di ricerca sulla nutrizione Biotina , rende la nostra top 10 perché ha funzioni critiche nel metabolismo degli aminoacidi e la produzione di energia da fonti diverse. Può anche essere una vitamina che somculturisti e hanno problemi quando si cerca di mantenere un adeguato approvvigionamento. ! br! br! La ragione bodybuilder può avere difficoltà con la biotina è perché può essere bloccato da una sostanza chiamata Avidin. Avidina si trova nel bianco d'uovo crudo, un fiocco per molti atleti. In realtà, i bodybuilder che mangiano i bianchi d'uovo crudo o che don; t cuoco bianco d'uovo abbastanza bene può verificare i problemi di crescita, con carenza di biotina e se il loro consumo di albume d'uovo approcci 20 al giorno. Mangiare uova prime può anche portare toa infezioni batteriche chiamato salmonella, che può avere conseguenze gravi danni alla salute.! br! br! riboflavina (vitamina B2)! br! br! Riboflavina è coinvolta nella produzione di energia in tre settori:! br! br! il metabolismo del glucosio! br!-ossidazione degli acidi grassi! br!-spola di ioni di idrogeno attraverso il ciclo di Krebs L'. Di particolare interesse per i bodybuilder, riboflavina è in qualche modo legati al metabolismo delle proteine. In realtà, vi è una forte relazione tra la massa corporea magrariboflavina e dietetici.! br! br! Uno studio di Belko e colleghi hanno scoperto che le femmine bisogno superiore a livelli RDA di riboflavina per restituire i livelli ematici di riboflavina alla normalità dopo l'esercizio. Un altro studio ha mostrato che la supplementazione Haralambie Riboflavina migliorato ipereccitabilità muscolare (visto in atleti allenati). Questa vitamina può rivelarsi particolarmente importante per gli atleti.
Vitamina A
La maggior parte di noi sa che la vitamina A aiuta con la visione, ma bodybuilders necessità di acquisire familiarità con i suoi altri benefici. Prima di tutto, la vitamina A è importante per la sintesi di proteine, il processo capo della crescita muscolare. In secondo luogo, la vitamina A è coinvolta nella produzione di glicogeno, la forma del corpo di stoccaggio di energia per le prestazioni ad alta intensità. ! br! br! Il problema con la vitamina A in stato di culturisti è duplice. In primo luogo, le diete americane sono costantemente misurati ad essere a basso contenuto di vitamina A. In secondo luogo, sia l'attività fisica (chesconvolge l'assorbimento della vitamina A) e una dieta a basso contenuto di grassi (il che rende la perdita di vitamina A nelle feci) compromettere il livello di vitamina A nel corpo. Quindi prestare particolare attenzione del vostro vitamina A durante la preparazione del concorso. ! br! br! vitamina E! br! br! vitamina E è un potente antiossidante, il che significa che protegge le membrane delle cellule. Questo è importante perché molti dei processi metabolici che avvengono nel corpo, compreso il recupero e la crescita delle cellule muscolari, arE dipende la salute delle membrane cellulari. ! br! br! Probabilmente avrete sentito parlare molto di antiossidanti nelle notizie recentemente, e la ricerca continua per convalidare la loro importanza. In particolare, gli antiossidanti aiutano a ridurre il numero di radicali liberi nel corpo. I radicali liberi sono sottoprodotti naturale di respirazione cellulare, ma l'accumulo di radicali liberi possono portare ad alterazioni cellulari e la distruzione (anche il cancro), rendendo le cellule in grado di adattarsi normalmente. Ciò significa una riduzione exercise processi indotti nella cellula, come la riparazione e la crescita.! br! br! Niacina (vitamina B3)! br! br! Questa vitamina è coinvolta in circa 60 processi metabolici connessi con la produzione di energia e di alta classifica per i bodybuilder in virtù del la sua importanza critica nel fornire una formazione di carburante (nessun treno, nessun guadagno)! La cattiva notizia è che alti livelli di Niacina sono stati trovati nel sangue degli atleti dopo l'esercizio, suggerendo che gli atleti possono bisogno di più di niacina nonathletes. On th7s capacità di mobilitare e bruciare i grassi.
Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nella assorbimento di calcio e fosforo. Il calcio è necessario per la contrazione muscolare. Se negozi adeguato di calcio non sono disponibili nel muscolo, pieno, duro contrazioni muscolari non può essere sostenuta. Naturalmente, il calcio è necessaria anche per l'integrità delle ossa, che devono sostenere tessuto muscolare e di fornire un ancoraggio durante la contrazione muscolare. ! br! br! EDon't Forget About Fosforo. Fosforo aiuta a fornire veloce, potente contrazioni muscolari, che comprendono la maggior parte dei movimenti durante l'allenamento con i pesi. Il fosforo è inoltre necessario per la sintesi di ATP (adenosina trifosfato), molecola ad alta energia utilizzata da cellule muscolari durante la contrazione. ! br! br! Questo nutriente è alto nella lista in quanto bodybuilders tipicamente evitare il contenuto di grassi, ad esempio, latticini. Se vuoi alimenti arricchiti di vitamina D e ottenere in ettaripo 'di bere almeno un bicchiere di latte magro o senza grassi al giorno.! br! br! Tiamina (vitamina B1)! br! br! Questa vitamina B confezioni muscolare! Tiamina è una delle vitamine necessarie per il metabolismo delle proteine e la crescita. E 'anche coinvolto nella formazione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo (in particolare di lavoro muscolare). Il trasporto di ossigeno è fondamentale per le prestazioni atletiche e diventa ancora più importante in quanto intenzionesità e la durata di esercizio aumentano. ! br! br! Fare cose più interessanti, tiamina, secondo la ricerca, è una delle poche vitamine che migliora le prestazioni quando è integrato ed è sempre più necessaria da parte degli atleti. Non solo, ma i requisiti tiamina sembrano essere direttamente collegati alla spesa calorica. La frequenza più esercizio, aumentare l'intensità e la durata, la tiamina è più necessario.
Vitamina B6 (piridossina)
Protein incontratoabolism, la crescita e l'utilizzo di carboidrati sono reso possibile in parte dalla presenza di vitamina B6. Come la tiamina, studi sulla Piridossina in termini di prestazioni atletiche mostrano una chiara necessità di un aumento per gli atleti e il miglioramento delle prestazioni possibili da integrazioni. ! br! br! La vitamina E aumenta il numero due spot per una buona ragione: E 'la vitamina solo direttamente legati all'assunzione di proteine. La proteina più si mangia, più Piridossina cui hai bisogno. Naturalmente, questo wi, accoppiatoruolo th Piridossina in termini di crescita, ha profonde implicazioni per culturisti, anche se generalmente non è noto o discusse in ambienti sportivi della nutrizione.! br! br! Vitamina C (Acido Ascorbico)! br! br! Sorpreso? Maggior parte degli atleti non si rendono conto di come lo stato di vitamina C è importante per il successo. Come la vitamina più studiati in alimentazione sportiva, l'acido ascorbico ha dimostrato di essere valido per i bodybuilder in molti modi. ! br! br! In primo luogo, la vitamina C è un antiossidante, proallala cellule muscolari da danni dei radicali liberi, migliorando così il recupero e la crescita. ! br! br! In secondo luogo, l'acido ascorbico è anche coinvolto nel metabolismo degli aminoacidi, in particolare la formazione del collagene. Il collagene è il componente principale del tessuto connettivo, la roba che contiene le ossa ed i muscoli insieme. Questo può non sembrare importante, ma come si solleva pesi più pesante, lo stress si mette sulla struttura diventa enorme. Se il vostro tessuto connettivo non è così sano e strong come dovrebbe essere (un problema visto spesso in utilizzatori di steroidi), rischio di lesioni aumenta drammaticamente. ! br! br! In terzo luogo, la vitamina C aiuta l'assorbimento del ferro. Il ferro è necessario per aiutare legare ossigeno ed emoglobina nel sangue. Senza un adeguato trasporto di ossigeno nel sangue, i muscoli vengono derubati di prezioso ossigeno e le prestazioni sono notevolmente ridotti. ! br! br! In quarto luogo, l'acido ascorbico assiste anche nella formazione e il rilascio di ormoni steroidei, compreso il testo di ormoni anabolizzantisterone. ! br! br! Infine, la vitamina C è forse il più vitamina solubile in acqua non c'è. In altre parole, si diffonde molto rapidamente in acqua. Dal momento che una cellula muscolare è in gran parte di acqua, il più muscolare di un atleta diventa, più vitamina C si disperde e ridurre la concentrazione di questa sostanza diventa critica nei tessuti del corpo. Così fabbisogno di vitamina C sono notevolmente aumentato per culturisti. ! br! br! culturisti sono noti per affaccia questi componenti chiave della crescita, unND prestazioni. Fatevi un favore e analizzare la vostra dieta per garantire la presa in sufficiente di vitamine di cui sopra. Ricordate: Si potrebbe avere la dieta migliore al mondo in termini di calorie, grassi, ecc, ma se ti manca un adeguato livello di questi tappi metabolica scintilla, si sta girando in te stesso piede.
Bicipite muscolari sono una delle parti più desiderata del corpo di culturisti e sollevatori da diporto, e con buona ragione. Mentre abs cesellato e Pecs muscolari sono piacevoli, le braccia sono uno dei muscoli più facilmente visualizzati, se in una camicia senza maniche o camicia a maniche corte, le braccia sono visibili a tutti.
Se qualcuno ti dice " fare un muscolo, "cosa fai? Istintivamente si roll-up nella manica e Flex Your bicipite.
Quindi senza ulteriori indugi,diamo un'occhiata a come si possa aumentare la dimensione ottimale delle braccia.! br! br! 1. Esercizi composti
Esercizi composti sono quelli che utilizzano più di un comune, al momento. Ciò consente di grandi carichi da utilizzare e attiva un sacco di di fibre muscolari. Questi due fattori fanno sì grandi guadagni per le braccia. Alcuni dei miei esercizi preferiti sono pull-up e il mento-up variazioni in quanto mette sotto stress tremendo sul bicipite.
2. Aggiungi muscolo
Stai semplicemente non avrà 20 pollici braccios se pesa 160 libbre. Il vostro corpo non piace uscire di equilibrio, quindi, anche se vi state impegnando severamente per le armi più grandi, si vuole formare il resto del corpo. Alcuni hanno anche affermato che è necessario aggiungere 15-20 chili di muscoli per ottenere 1 pollice sulle braccia. Basti dire, è necessario seguire un programma di formazione che funziona ogni muscolo nel tuo corpo e avete bisogno di un piano di alimentazione complementare e completare così.
3. Get magra
Big armi sono grandi, ma vorrei scommettere che ciò che si vuole veramente è di armi che sono grandi e definite. Per questo accada è necessario avere una percentuale relativamente bassa di grasso corporeo. In caso contrario, le braccia vi basta dare uno sguardo grande e grosso, non importa muscolare quanto hai. Percentuale di grasso corporeo è principalmente una funzione di dieta, quindi bisogna fare in modo che, mentre si sta mangiando per aumentare il peso non si è messa in troppi grassi nel processo.
Tenete a mente che le braccia sono muscles come qualsiasi altro. Quindi non c'è bisogno di fare costantemente serie di riccioli di farli crescere. Muscoli crescono mentre ti riposi. Assicuratevi quindi di allenarsi duramente e poi il resto è difficile (mangiare e dormire abbastanza grande). ! br! E non dimenticare di lavorare i tricipiti pure. Pur non essendo i muscoli dimostrano che i bicipiti sono, essi costituiscono circa 2 / 3 della tua massa parte superiore del braccio, trascurando così loro non è una buona strategia, se le armi sono più quello che stai dopo.